Le sans gluten, sans se compliquer la vie

Adopter une cuisine sans gluten, ce n’est pas renoncer au plaisir de manger — c’est apprendre quelques réflexes. En Provence, une grande partie de la cuisine est déjà naturellement sans gluten : légumes du soleil, huile d’olive, poissons, herbes. Voici l’essentiel pour cuisiner serein.

Ce guide est informatif. En cas de suspicion de maladie cœliaque ou d’intolérance, parlez-en à votre médecin : seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic.

Où se cache le gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans le blé (et ses cousins : épeautre, kamut), l’orge et le seigle. On le trouve donc dans le pain, les pâtes, la plupart des gâteaux, mais aussi dans beaucoup de produits transformés où on ne l’attend pas :

• sauces industrielles (soja, béchamel, certaines moutardes), bouillons cubes ;
• charcuterie, plats panés, préparations « liées » à la farine ;
• bonbons, certains chocolats, mélanges d’épices, levure de bière.

Le bon réflexe : lire les étiquettes. En Europe, le gluten fait partie des allergènes à signalisation obligatoire — il apparaît en gras dans la liste des ingrédients.

Les farines sans gluten

Aucune farine sans gluten ne se comporte exactement comme la farine de blé. Le secret, c’est le mélange. Un trio équilibré donne d’excellents résultats :

• Farine de riz — la base neutre, légère.
• Fécule (maïs ou pomme de terre) — pour le moelleux et la légèreté.
• Farine de sarrasin, châtaigne ou maïs — pour le goût et la tenue.

Pour remplacer l’élasticité du gluten, on ajoute un liant : une petite quantité de gomme de xanthane ou de guar (environ ½ cuillère à café pour 250 g de farines), ou des ingrédients liants naturels comme l’œuf, la banane écrasée ou les graines de lin/psyllium.

Réussir les textures

En pâtisserie

Les pâtes sans gluten sont souvent plus fragiles. Laissez reposer la pâte, ne surchargez pas en fécule, et n’ayez pas peur d’un peu plus de matière grasse ou d’œuf pour le liant.

Pour lier une sauce

Remplacez la farine par de la fécule de maïs, de l’arrow-root, ou une purée de légumes. Un roux sans gluten se fait très bien avec un mélange riz + fécule.

La Provence, terrain de jeu sans gluten

Bonne nouvelle : beaucoup de classiques du Sud sont sans gluten par nature. Ratatouille, tian de légumes, soupe au pistou (sans les pâtes), daube, tapenade, panna cotta aux fruits rouges… Il suffit souvent d’une variante pour retrouver un plat aimé. C’est tout l’esprit de ce site.

Faire ses courses

• Repérez le logo épi de blé barré (AFDIAG), gage de contrôle.
• Méfiez-vous des mentions « traces de gluten » si vous êtes cœliaque.
• Privilégiez le brut : légumes, fruits, viandes, poissons, riz, légumineuses — tous sans gluten.